Mit homemade Kumpir im Kartoffelglück! Eine Ode an die Kartoffel

#Kumpir ist eines meiner Lieblingsgerichte, das bei uns relativ häufig auf den Tisch kommt. Nicht nur weil's so verdammt lecker ist, sondern auch weil man die Kartoffel mit nahezu allem befüllen kann. Das macht Kumpir zu einem idealen Resteessen. Doch allein schon die #Kartoffel als Hauptzutat macht Kumpir zum absoluten Sieger unter den Fastfood-Gerichten. Welche Vorzüge diese tolle Knolle nämlich zu bieten hat, werde ich Euch hier nun in allen Einzelheiten darlegen, quasi in einer Ode an die Kartoffel!

Zwei Jahre habe ich in Saarbrücken und anschließend vier Jahre in #München gewohnt. Hier durfte ich kurz in die jeweilige Esskultur eintauchen und machte währenddessen die eine oder andere kulinarisch wertvolle wie auch sonderbare Erfahrung. Zum Beispiel original Bayerische Brezn - mit frischem Obazda dazu sind sie geradezu eine Offenbarung! Und die mit Käse überbackenen, in Maggi getränkten Rigatoni vom Rigatoni Toni auf dem #Saarbrücker St. Johanner Markt zählen bis heute für mich zum versautesten Streetfood, das ich je probieren durfte.

Mir mangelte es also an nichts. Doch ein Gericht habe ich zwischendurch immer wieder schmerzlich vermisst - die Kumpir. Wie oft habe ich meinem Freund von diesem Schmankerl vorgeschwärmt. Längst hatte ich ihm gegenüber #Hamburg sogar zur heimlichen Hochburg der Kumpir erklärt - ohne natürlich genau zu wissen, wie es anderswo in Deutschland um die Kumpir steht (wahrscheinlich kam der Trend aus Berlin).

Kumpir, Baked Potato, Ofenkartoffel - ist doch alles ein und dasselbe, oder?

Ja, sicherlich, die Kartoffel ist dieselbe, wie sie für die klassische Baked Potato in Steak Häusern verwendet wird. Der Unterschied liegt im Detail sowie in der Geschichte.

Der Name 'kumpir' stammt aus dem Türkischen und heißt übersetzt schlicht "Ofenkartoffel". Doch streng genommen ist die Kumpir kein türkisches, sondern ein Balkan-Gericht. Anfangs wurde die heiße Kartoffel mit Butter oder frischem Jogurt serviert, später kamen dann weitere Zutaten, wie Sucuk, frische Kräuter, Käse und diverse Salate hinzu.

Mittlerweile gibt es viele Versionen der Kumpir, auch viele vegetarische und vegane mit Fetakäse, Champignon- und Auberginensalat, Couscous, Hummus und anderen Leckereien. Der Fantasie sind hier echt keine Grenzen gesetzt.

Da man sich die Kumpir auch nach eigenen Wünschen selbst belegen lassen kann, ist es ein Gericht für jedermann, - und das gesündeste Fastfood-Gericht, allein schon wegen der Kartoffel als Grundzutat!

Was macht die Kartoffel so gesund?

Die Kartoffel ist eine wahre Wunderknolle. Zu Kartoffelsaft verarbeitet gilt sie als Heilmittel und hilft insbesondere bei Magenbeschwerden und Sodbrennen. Ihr Vitamin C-Gehalt ist genauso hoch, wie bei einem herkömmlichen Apfel. Und auch mit anderen wichtigen Vitaminen, wie Folsäure und Kalium, geizt die Kartoffel (richtig zubereitet) nicht. Zudem ist sie von Natur aus glutenfrei. Sie hält lange satt und hat wenig Kalorien - genial für jeden/jede, der/die abnehmen will. Was sie für mich und viele andere Menschen, die sich sportlich betätigen, vegan oder vegetarisch ernähren wollen, so beliebt macht: sie ist ein toller pflanzlicher Proteinlieferant, da sie zwar nicht über viel, dafür aber über sehr hochwertiges Eiweiß verfügt. Doch was bedeutet das genau?

Eiweiße bzw. Proteine bestehen aus Aminosäuren und machen zusammen mit Kohlehydraten, Fett & Wasser die Hauptpfeiler unserer Ernährung aus, wobei Fett und Kohlehydrate hauptsächlich der Energieversorgung dienen und Wasser & Proteine die Baustoffe unseres Körpers darstellen. Proteine sind also wichtig für den Muskelaufbau bzw. für den Aufbau von Zellen allgemein. Diesen Umstand habe ich als Vegetarierin immer unterschätzt - zum Leidwesen meiner Gesundheit. Meine Ernährung war viel zu kohlehydratlastig (spricht zu viel Obst, Gemüse, Zucker, Weizen usw.).

Denn auch wenn man lt. Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur 10 - 15 % Eiweiß am Tag mit der Nahrung aufnehmen soll, - die pflanzlichen Eiweiß-Lieferanten verfügen über einen weitaus geringeren und i.d.R. auch nicht so hochwertigen Proteingehalt, wie tierische Eiweiße. Außerdem nimmt unser Körper tierisches Eiweiß besser auf. Der Grund hierfür ist simpel: Tierisches Eiweiß ist unserem in Aufbau & Struktur ähnlicher, als pflanzliches. Deswegen ist es als Vegetarier/Veganer wichtig auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten. Pflanzliches Eiweiß ist in einigen Gemüsesorten, insbesondere in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, sogenannten Pseudogetreiden (z.B. Hafer), Nüssen & Samen enthalten. Aber leider ist es mit einer bewussten und ausreichenden Aufnahme von pflanzlichen Eiweiß nicht getan! Es kommt auf die Wertigkeit, die Abwechslung und die Ausgewogenheit der Nahrungsaufnahme an.

Wie wertig ein Lebensmittel ist (egal ob pflanzlich oder tierisch) richtet sich nach dem Vorkommen und der Zusammensetzung bestimmter, für den Körper wichtiger (essentieller bzw. unentbehrlicher) Aminosäuren. Insgesamt 9 Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da diese nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. In der Ernährungslehre spricht man von der biologischen Wertigkeit eines Lebensmittels, je proteinogener und vollständiger die Zusammensetzung der unentbehrlichen Aminosäuren ist.

Unter den pflanzlichen Lebensmittel schneidet hier die Kartoffel hervorragend ab! Sie besitzt eine großartige biologische Wertigkeit. Jedoch gibt es noch einen kleinen Haken. Meistens enthalten pflanzliche Lebensmittel eine sogenannte limitierende Aminosäure, die am wenigsten vorkommt und dadurch die Wertigkeit des Lebensmittels maßgeblich beeinträchtigt. Bei der Kartoffel ist das die Aminosäure Tryptophan, der Vorgänger des uns bekannten Glückshormons Serotonin. Deswegen ist es so wichtig, die Lebensmittel miteinander gut zu kombinieren! Dadurch erzielen sie eine höhere biologische Wertigkeit und ihre Nährstoffe werden besser vom Körper aufgenommen. Fehlt z.B. eine Aminosäure gänzlich in einem Lebensmittel, so beträgt die Wertigkeit automatisch =0. Kombinieren wir es allerdings mit einem anderen Produkt, welches die fehlende Aminosäure enthält, so steigt die biologische Wertigkeit um ein Vielfaches.

Zum Beispiel ist die Kombination Kartoffel + Jogurt oder Kartoffel + Vollei eine der vollwertigsten Kombinationen für Vegetarier. Tolle pflanzlichen Tryptophan-Lieferanten sind beispielsweise Bananen, Tomaten, Kakao, Walnüsse, Kokosmilch uvm.

Nicht umsonst heißt es "Dinkel mache glücklich" und Schokolade sei ein "Seelentröster". Wichtig ist als Vegetarier bzw. Veganer darauf zu achten, dass man über den Tag verteilt viele verschiedene pflanzliche (oder z.T. auch tierische) Eiweiße miteinander kombiniert.

So könnte z.B. ein vollwertiges, ausgewogenes vegetarisches Tagesmenü aussehen: ein großes Hafer-Porridge mit Banane & Leinsamen zum Frühstück, als Snack für Zwischendurch eine Hand voller Nüsse + ein kleines Stück Zartbitterschokolade, zum Mittag ein Kartoffel-Kokos-Curry mit Brokkoli und Erbsen mit Vollkornreis, als Snack einen leckeren frisch zubereiteten Mango-Lassi und eine Portion Obst dazu, abends Vollkornbrot mit Spiegelei, Kräuterquark & Tomaten.

Doch die Kartoffel ist nicht nur reich an Vitaminen und ein toller Eiweißlieferant - sie besteht zum Großteil aus Wasser und Kohlehydraten, den zwei Hauptpfeilern unserer Ernährung. Täglich soll jeder Mensch laut Empfehlungen der DGE ca. 50 - 60 % Kohlehydrate mit der Nahrung aufnehmen. Die Kartoffel ist reich an Stärke, die zu den Kohlehydraten zählt und streng genommen ein Mehrfachzucker (Polysacchariden) ist. Diese wird für unseren Körper jedoch nur durch vorheriges Kochen/Erhitzen verdaulich gemacht - also merke: Kartoffeln immer kochen/garen!

Außerdem kann Stärke generell aufgrund ihrer komplexen molekularen Struktur als Mehrfachzucker nur sehr langsam von unserem Körper verdaut werden, somit ist unsere Kartoffel ein echter kalorienarmer Sattmacher!

Jedoch sollten wir auch auf die Zubereitung achten, wenn wir das wertvollste & beste aus der Knolle herausholen wollen. Wer Kumpir zuhause nachkochen will, braucht dabei im Grunde nur drei Dinge zu beachten:

1) Am besten kocht man die Kartoffel immer in der Schale, da sonst die schönen Vitamine und die Stärke ins Kochwasser abgegeben werden. Noch besser ist es allerdings, die Kartoffel gleich mit Schale im Ofen zuzubereiten. So kommt die Knolle erst gar nicht mit Wasser in Berührung und behält ihre weltvollen Vitamine und Nährstoffe.

2) Auf jeden Fall zu mehligkochenden Kartoffeln greifen, wenn ihr Kumpir macht. Festkochende Kartoffeln enthalten mehr Stärke und haben daher eine sehr kompakte Konsistenz. Sie eignen sich am besten für Kartoffelsalat und Bratkartoffeln, jedoch nicht so sehr für Kumpir. Mehligkochende Kartoffeln fallen nach dem Kochen meist beinahe schon von selbst auseinander, so kann man das Innere schön mit Butter und Käse einstreichen und vermischen.

3) Grüne Stellen & Keime an Kartoffeln großzügig wegschneiden bzw. vielleicht gar nicht erst verwenden, da sie das Gift Solanin enthalten, welches unter Umständen zu Übelkeit und Erbrechen führen kann.

Zusammengefasst: Es gibt keinen Grund, warum die Kartoffel nicht noch öfter auf unseren Teller landen sollte!

Mittlerweile liebe ich sie fast genauso sehr, wie ich Zwiebeln liebe. Mit meinem dazugewonnenen Wissen sehe ich mein Lieblingsgericht, die Kumpir, von einer ganz anderen Seite. In Kombination mit Butter, Käse und Jogurt besitzt dieses herrliche Gericht eine hohe biologische Wertigkeit und ist somit ein perfekter Vitamin- und Eiweiß-Lieferant für alle, die sich gesund und ausgewogen ernähren wollen. Wenn man sie nun noch mit frischem Salat und Gemüse (bei mir war es ein Rote Bete Salat, sowie gebratene Zucchini, eine Tomaten-Salsa sowie marinierte Pilze) befüllt, wird daraus nicht nur ein wahrlicher Gaumenschmaus, sondern in der Tat auch das gesündeste, individuellste Fast Food, das man auf Hamburgs Straßen bekommen kann.